Ночь без тревожного сна: инструкция

• • 

    Анна Липатова

    Автор Викиум

Первый «привет» от психики в состоянии стресса — нарушение сна. Вместе с тем именно эта часть нашего дня помогает справиться с трудностями и адаптироваться к переменам. В статье разберём, что же мы видим во сне, и как переключиться с тревожных снов на спокойные.

Что такое сон

Сон — время на перезагрузку и восстановление. Это жизненно важная потребность здорового организма. Если обобщать, он состоит из двух фаз, в которых фиксируются импульсы с разной длиной волны в определённых отделах нашего мозга.

За ночь мы проходим 5–7 двухфазных циклов сна. Фаза медленного сна длится примерно 90 минут и полностью расслабляет тело. Быстрый сон — это обычно 10–20 минут с увеличением активности мозга. В эту фазу глаза двигаются под веками, учащается сердцебиение, поднимается температура тела и мы видим сны.

Что мы видим во сне

Предвидение

Изначально сны считались чем-то сакральным, каналом связи с божественным, родом. Сны наделяли глубокими смыслами, появлялись провидцы, толкователи, сонники. Научное объяснение снов появилось только в начале XX века.

Подавленные инстинкты

Зигмунд Фрейд был первым, кто изучал содержание снов. Он утверждал, что они связаны с вытесненными влечениями. Проявления сексуальности, запрещенные в обществе, перемещались во сны. То есть по Фрейду сон — это метафора и скрытые желания человека.

Переживания

В 1950 годах Мишель Жуве ставил эксперименты на кошках. Он доказал, что сны есть у многих млекопитающих. Сон человека стал обычным физическим явлением, доступным и крысе, интерес к теме ушёл.

А потом Кевин Холл собрал статистику. Больше 30 лет он фиксировал пол, возраст, статус, состояния сновидцев и записывал сюжеты их снов. Холл показал, что у конкретных категорий людей есть вероятность увидеть определённые сны. Сны связали с социальными статусами, профессиями, переживаниями за день.

Подготовка к жизни

В 2009 году Антти Ревонсуо уточнил, что по умолчанию мы видим плохие сны. Он объяснил это защитными свойствами психики. Во сне мы видим самый худший сценарий, чтобы адаптироваться к жизни.

Сон в стрессе

Стресс — изменённое состояние тела и сознания. И логично, что сон в стрессе другой. Любая тревожность активизирует тело.

Сон на фоне тревоги может быть:

Менее эффективным. Вы не можете быстро перейти в состояние расслабления и засыпаете дольше, не успеваете пройти нужное количество двухфазных циклов.

Более запоминающимся. По статистике в стрессе может удлиниться фаза быстрого сна за счёт сокращение фазы длинного сна. Но это значит, что мы отдыхаем меньше и с большей вероятностью вспомним содержание сна.

Более ярким и даже пугающим. На физиологическом уровне в быстрый сон преобладают бета-волны в мозге, они активизируют восприятие, память, мышление. Если человек переживает страх, панику, злость, это отразится на снах и соединится с картинками дня. Реалистичность сновидения может пугать.

Люди с серьёзными расстройствами сна могут видеть размытые и монохромные сны с повторяющимся сюжетом. Это случаи устойчивых изменений на протяжении нескольких недель и требуют глубокой проработки со специалистами.

Что способствует тревожному сну

Приём лекарств. Увеличение кровяного давления, воздействие на нейромедиаторы мозга может влиять на сон. Это относится и к антидепрессантам.

Питание. Переедание, еда перед сном, нарушения диеты активизируют системы, которые в момент отхода ко сну должны отдыхать. Диабетики и люди с нарушением гормональной системы скорее всего будут видеть тревожные сны.

Алкоголь. Этиловый спирт меняет длину фаз сна и сокращает время перехода из медленного сна в быстрый. Это может вызвать галлюцинации.

Повышение температуры тела. Сюда относятся как воспалительные процессы, так и просто условия в комнате. А в фазу быстрого сна тело и без того разогревается.

10 шагов для спокойного сна

• Осознайте свою тревожность. Найдите причину своего психоэмоционального дисбаланса. Это можно сделать самостоятельно с помощью дневника и медитации или вместе с психотерапевтом.
• Исключите бесконтрольный прием лекарств. Сфокусируйтесь на профилактике, не занимайтесь самолечением, вовремя обращайтесь к специалистам. Помните, что антидепрессанты безопасны только под наблюдением врача.
• Готовьтесь ко сну. Приглушите свет заранее, проветрите комнату.
• Замедляйтесь. Тренировку перед сном лучше заменить на прогулку.
• Исключите возбудители. Алкоголь, кофеин, сигареты могут помешать уснуть. Лучше заварите себе травяной чай.
• Уберите синий свет. Тёплый жёлтый свет поможет расслабиться. Для этого в современных гаджетах есть специальный «ночной режим». А лучше и вовсе не используйте их за два часа до сна. В смартфонах можно настроить «Время покоя».
• Расслабьтесь. Примите теплый душ или ванну, сделайте самомассаж.
• Снимите напряжение с тела. Закройте глаза и мысленно пройдитесь по каждой части вашего тела. Найдите зажимы и максимально напрягитесь там, а потом отпустите.
• Выполните дыхательные упражнения. Неважно, что вы выберете, главное — осознать, что вы дышите, и замедлить вдох-выдох.
• Подведите итоги. Найдите 5 причин похвалить себя за день.

Сон — физиологический процесс. Он тесно связан с нашим эмоциональным состоянием. В ситуации повышенного стресса крайне важно сохранять его качество и продолжительность.

Сон поможет найти покой душе, и наоборот внутреннее равновесие способствует хорошему сну. Присоединяйтесь к нашему телеграм-каналу «Викиум • Психология», чтобы применять практики самопомощи и обрести уверенность в себе.